Savez-vous que le Kangoo Jump permet de pratiquer des exercices pour les fessiers utilisant des chaussures à ressorts spéciales. En effet, cette activité favorise le renforcement des fessiers de manière redoutable et homogène. Dans cet article je vais vous expliquer ses avantages et comment muscler vos fesses de manière optimale.
Le Kangoo Jump et ses avantages pour les fessiers
Intégrer les exercices de Kangoo Jump combinés avec une alimentation équilibrée dans votre routine d’entraînement de fitness peut transformer radicalement les résultats pour vos fessiers. Voici les avantages :
- Réduction de l’impact : les chaussures Kangoo Jump absorbent jusqu’à 80% de l’impact sur le sol. Vous pouvez vous entraîner sans risque de blessures sur les articulations.
- Engagement musculaire renforcé : Le rebond constant sollicite beaucoup plus les muscles fessiers que les exercices traditionnels. Cette pratique contribue à la perte de graisse et à la définition musculaire des fessiers.
- Brûlage de calories élevé : le Kangoo Jump et son aspect cardio augmentent la dépense calorique de 20% par rapport aux exercices similaires avec des chaussures normales.
- Combats la cellulite : les Kangoo jumps favorisent le combat de la cellulite sur les fesses par une stimulation de la circulation lymphatique.
- Amélioration de l’équilibre : l’instabilité des chaussures renforce les muscles stabilisateurs, y compris les fessiers.
L’importance du renforcement des fessiers
Des fessiers forts soutiennent et protègent des blessures vos genoux et le bas du dos en améliorant l’alignement du corps. Vous augmentez ainsi la force de vos fessiers en leur donnant un aspect tonique et sculpté tout en augmentant votre métabolisme de base.
Échauffement spécifique pour les fessiers en Kangoo Jump
Un échauffement consiste à préparer vos muscles, en particulier les fessiers, à l’effort intense du Kangoo Jump.
Voici deux exercices d’échauffement que vous pouvez suivre :
1 – marche dynamique avec élévation des genoux
Commençons par le premier exemple qui consiste à exécuter des exercices pendant 3 à 5 minutes pour réchauffer les muscles des jambes et des fessiers.
- Commencez par une marche lente sur place avec les chaussures Kangoo Jumps.
- Progressivement, augmentez la hauteur de vos genoux à chaque pas.
- Balancez vos bras de manière naturelle pour maintenir l’équilibre.
- Concentrez-vous sur l’activation des fessiers à chaque élévation de genou.
- Augmentez graduellement la vitesse de marche.
- Accentuez l’amplitude du mouvement des genoux.
2 – squats légers avec rebonds
Ce deuxième exercice d’une durée de 2 à 3 minutes prépare spécifiquement les muscles des fessiers et des cuisses en améliorant la circulation sanguine dans les membres inférieurs :
- Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat léger, en descendant seulement d’un quart de votre amplitude maximale.
- Utilisez le rebond des chaussures Kangoo Jumps pour remonter.
- Enchaînez les mouvements de manière fluide et contrôlée.
Rythme de l’exercice :
- Commencez lentement, environ 1 squat toutes les 2 secondes.
- Augmentez progressivement le rythme jusqu’à 1 squat par seconde.
Les points d’attention :
- Gardez le dos droit et la poitrine haute.
- Engagez vos abdominaux pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers à chaque remontée.
Exercices de base pour les fessiers
Voici deux exercices de base que vous pouvez appliquer.
1 – Squats Kangoo
Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
A – Mouvement :
- Fléchissez les genoux et les hanches comme pour vous asseoir.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour remonter, en utilisant le rebond des chaussures Kangoo.
Inspirez en descendant, expirez en remontant et faites 3 séries de 12-15 répétitions.
B – Variantes de squats pulsés :
- Descendez en position de squat.
- Effectuez de petits rebonds rapides sans remonter complètement.
- Maintenez la position basse pendant 30 secondes.
C – Variantes squats sautés :
- Effectuez un squat normal, mais en remontant, sautez le plus haut possible.
- Atterrissez doucement et enchaînez immédiatement sur le prochain squat.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
2 – Fentes Kangoo
Position de départ : Debout, pieds joints.
A – Fentes avant
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position initiale.
Pour cet exercice, faites 3 séries de 10 fentes par jambe et alternez les jambes à chaque répétition.
B – Fentes arrière
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position initiale.
Comme pour les fentes avant, faites 3 séries de 10 fentes par jambe et alternez les jambes à chaque répétition.
C – Fentes latérales
Position de départ : Debout, pieds écartés plus large que les hanches.
- Fléchissez un genou pour vous déplacer latéralement, en gardant l’autre jambe tendue.
- Poussez avec la jambe fléchie pour revenir au centre.
Faites 3 séries de 10 fentes de chaque côté et alternez les côtés à chaque répétition.
Exercices avancés pour cibler les fessiers
Voici 4 exercices que vous pouvez suivre pour muscler particulièrement les fessiers. Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long des mouvements et concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
1 – Pont Kangoo
Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol avec les chaussures Kangoo.
A – Technique de base
- Contractez les fessiers et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Utilisez le rebond des chaussures pour accentuer le mouvement.
- Maintenez la position haute pendant 2 secondes, puis redescendez lentement.
Répétez ces mouvements en faisant 3 séries de 15 répétitions.
B – Variante : Pont unijambiste
Même position de départ que le pont classique.
- Soulevez une jambe en l’air, genou tendu.
- Effectuez le mouvement de pont en ne vous appuyant que sur une jambe.
- Alternez les jambes après chaque série.
Répétez ces mouvements en faisant 3 séries de 10 répétitions par jambe.
2 – Kickbacks Kangoo
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Levez une jambe vers l’arrière, genou fléchi à 90 degrés.
- Poussez le talon vers le plafond en contractant le fessier.
- Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Répétez ces mouvements en faisant 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Variante avec extension de jambe
Même position de départ que le kickback classique.
- Au moment de pousser le talon vers le plafond, tendez complètement la jambe.
- Maintenez la position 2 secondes avant de revenir à la position initiale.
Répétez ces mouvements en faisant 3 séries de 12 répétitions par jambe.
3 – Sauts en étoile Kangoo
Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position initiale en un seul saut.
Utilisez le rebond des chaussures Kangoo pour amplifier le mouvement. Répétez ces mouvements en faisant 3 séries de 20 sauts.
4 – Montées de marches Kangoo
Utilisez un step ou une marche stable. Cet exercice est à faire sur 3 séries de 15 montées par jambe.
- Montez sur la marche avec une jambe.
- Poussez sur cette jambe pour lever l’autre et la ramener près de la poitrine.
- Redescendez en contrôlant le mouvement.
Alternez les jambes à chaque répétition et utilisez le rebond des chaussures pour accentuer la poussée.
Exercices de pliométrie pour les fessiers
La pliométrie est une méthode d’entraînement composé de mouvements explosifs. Avec des chaussures Kangoo Jumps, elle cible et renforce les fessiers ainsi que la puissance musculaire.
1 – Sauts groupés Kangoo
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez l’exercice en faisant 3 séries de 10-15 sauts.
- Fléchissez légèrement les genoux et sautez le plus haut possible.
- En l’air, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement en utilisant le rebond des chaussures Kangoo.
Engagez vos fessiers lors de l’impulsion et de l’atterrissage et utilisez vos bras pour vous aider à sauter plus haut.
2 – Sauts en longueur Kangoo
Debout, pieds joints. Répétez l’exercice en faisant 3 séries de 8-10 sauts.
- Fléchissez les genoux et balancez vos bras vers l’arrière.
- Sautez vers l’avant aussi loin que possible.
- Atterrissez sur les deux pieds en fléchissant les genoux pour absorber l’impact.
Concentrez-vous sur la poussée explosive des fessiers lors du saut. Utilisez le rebond des chaussures Kangoo pour augmenter la distance parcourue.
3 – Box jumps Kangoo (si équipement disponible)
Équipé d’une boîte de pliométrie stable ou une marche solide et debout face à la boîte, à environ 30 cm de celle-ci. Répétez cet exercice en faisant 3 séries de 8-10 sauts.
- Fléchissez légèrement les genoux et balancez vos bras vers l’arrière.
- Sautez sur la boîte en utilisant la puissance de vos jambes et fessiers.
- Atterrissez doucement sur la boîte, les genoux légèrement fléchis.
- Sautez en arrière pour revenir au sol, ou descendez prudemment si vous débutez.
Commencez avec une boîte basse et augmentez progressivement la hauteur. Utilisez le rebond des chaussures Kangoo pour amplifier le saut et assurez-vous que toute la surface du pied atterrit sur la boîte.
Conseils de sécurité pour les exercices de pliométrie :
- Échauffez-vous toujours bien avant de commencer ces exercices.
- Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité.
- Portez une attention particulière à votre technique pour éviter les blessures.
- Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer ces mouvements en toute sécurité.
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l’exercice.
Circuit d’entraînement spécial fessier en Kangoo Jump
Voici un circuit d’entraînement spécial fessier conçu pour maximiser l’utilisation des chaussures Kangoo Jump :
- Squats Kangoo (30 secondes)
- Effectuez des squats profonds en utilisant le rebond des chaussures pour remonter.
- Fentes sautées alternées (30 secondes)
- Alternez les jambes en sautant, en vous assurant de bien contracter les fessiers à chaque atterrissage.
- Ponts Kangoo (30 secondes)
- Allongé sur le dos, pieds au sol avec les chaussures Kangoo, soulevez et abaissez les hanches.
- Kickbacks Kangoo (30 secondes par jambe)
- En position quadrupédique, effectuez des extensions de jambe vers l’arrière en utilisant le rebond des chaussures.
- Sauts latéraux (30 secondes)
- Sautez d’un côté à l’autre en gardant les genoux légèrement fléchis et en contractant les fessiers à chaque atterrissage.
- Montées de marche Kangoo (30 secondes par jambe)
- Utilisez une marche ou un step bas, montez et descendez en alternant les jambes.
- Sauts groupés (30 secondes)
- Sautez en ramenant les genoux vers la poitrine, en utilisant le rebond des chaussures pour amplifier le mouvement.
- Hip thrusts Kangoo (30 secondes)
- Dos appuyé contre un banc bas, effectuez des élévations de hanches en utilisant le rebond des chaussures.
Nombre de répétitions et de séries recommandées
- Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes.
- Prenez 15 secondes de repos entre chaque exercice.
- Complétez le circuit entier 3 fois.
- Reposez-vous 1 minute entre chaque série complète du circuit.
Durée totale du circuit : environ 25-30 minutes
Conseils pour le circuit d’entraînement :
- Commencez par une série si vous débutez, puis augmentez progressivement.
- Concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.
- Utilisez le rebond des chaussures Kangoo Jump pour intensifier chaque exercice.
- Buvez de l’eau entre les séries pour rester bien hydraté.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité si nécessaire.
Étirements post-entraînement pour les fessiers
Les étirements après l’entraînement réduisent les courbatures, améliorent la flexibilité et favorisent la récupération musculaire. Voici trois étirements ciblés pour les fessiers et les muscles environnants :
1 – Étirement du piriforme
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
- Pliez le genou droit et placez la cheville droite sur le genou gauche.
- Attrapez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains.
- Tirez doucement la jambe gauche vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Ressentez l’étirement dans la fesse droite.
Répétez de l’autre côté.
2 – Étirement des fessiers en position assise
Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et croisez-le par-dessus la jambe gauche tendue.
- Placez le pied droit à plat sur le sol, à l’extérieur de la cuisse gauche.
- Tournez le haut du corps vers la droite, en plaçant votre coude gauche à l’extérieur du genou droit.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Vous devriez sentir l’étirement dans la fesse droite.
Répétez de l’autre côté.
3 – Étirement des quadriceps (impact indirect sur les fessiers)
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez le genou droit et attrapez votre cheville droite avec la main droite.
- Tirez doucement le talon vers la fesse.
- Gardez les genoux proches l’un de l’autre et le dos droit.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Vous devriez sentir l’étirement dans le quadriceps droit et indirectement dans le fessier.
Répétez de l’autre côté.
Conseils pour un étirement efficace :
- Respirez profondément et régulièrement pendant les étirements.
- Ne forcez jamais au point de ressentir une douleur.
- Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez chaque étirement 2 à 3 fois par côté.
- Effectuez ces étirements après votre séance de Kangoo Jump, lorsque vos muscles sont encore chauds.
Avec ces techniques, vous améliorerez la flexibilité de vos fessiers et des muscles environnants. Cela réduit le risque de courbatures et favorise une meilleure récupération musculaire.
Conclusion
En pratiquant régulièrement ces exercices de Kangoo Jump, vous êtes sur le bon chemin pour obtenir des fessiers toniques et sculptés. Essayez cette nouvelle méthode d’entraînement sans tarder et contemplez les résultats.